Антипитательные вещества в бобовых

Бобовые имеют не самую хорошую репутацию из-за сильного газообразования, которое они вызывают. Но мало кто знает, почему же это происходит. Все из-за высокого содержания антипитательных веществ и их стойкости к кулинарной обработке. Это и ингибиторы роста и не без известная нам фитиновая кислота. Сейчас продают колотый горох, чтобы блюда из гороха можно было приготовить быстро. Но выиграв во времени, можно потерять в здоровье. Некоторые люди заменяют мясо именно бобовыми, т.к. бобовые содержат много растительного белка. Но этот белок также с трудом усваивается, если не приложить усилий и не подготовить бобовые как положено. Ведь фитиновая кислота, помимо связывания минералов, подавляет действие пищеварительных ферментов в ЖКТ (пепсина и трипсина). А ингибиторы протеазы (протеаза – это фермент, расщепляющий белки до аминокислот) в бобовых самые стойкие среди всех злаковых культур, орехов и семян. Наиболее сильные ингибиторы протеазы у сои. В свете этого привычка отечественных производителей пичкать соевым белком практически любое мясное изделие вообще достаточно негативно сказывается на ЖКТ.
Источник: Ologhobo AD and Fetuga BL. Distribution of Phosphorus and Phytate in Some Nigerian Varieties of Legumes and some Effects of Processing. Journal of Food Science 1984 Volume 49.

К бобовым культурам относятся: нут, маш или бобы мунг, соя, арахис, чечевица, фасоль, горох и бобы.

И недаром во всех традиционных культурах бобовые всегда подвергались длительной подготовке. Например, в Нигерии лимская фасоль была одним из основных продуктов питания и подвергались достаточно кропотливой обработке.
В Центральной Америке из бобов готовилась каша под названием chugo, которая ферментировалась в течение нескольких дней. В Индии по сей день готовят тонкие хрустящие блинчики доса или досаи (dosa) из предварительно замоченной и ферментированной чечевицы и риса.

Бобовые – это не просто “газы” и “тяжёлая пища” – это ещё и вымывание кальция, цинка, и магния из организма. Если не можете тратить время на их приготовление, то лучше откажитесь от их употребления.

Лучший способ снижения количества фитатов во всех бобовых является проращивание в течение нескольких дней, а затем приготовление из них пищи. Замачивание фасоли без использовании стартера на 18 часов в воде с температурой 35 градусов приводит к уменьшению количества фитатов на 50%.
Источник: Indigenous legume fermentation: effect on some anti-nutrients and in-vitro digestibility of starch and protein.Food Chemistry 1994. 50(4):403-406.

А ферментация чечевицы в течении 96 часов при температуре 42 градуса приводит к сокращению фитатов на 70-75%. Если же чечевицу, замочить в воде на 12 часов, а затем проращивать 3 – 4 дня, а затем ферментировать, то это удаляет фитаты практически полностью.
Источник: Molar Ratio of Phytic Acid and Zinc During Cereal Flake Production, Matilda Grüner, Marija Horvatić, Milica Gačić and Mara Banović
Journal of the Science of Food and Agriculture 1996 71(3).

Фитаты в бобовых очень чувствительны к температуре замачивания. Так если бобовые замачивать в течении 12 часов при умеренной температуре (25 градусов С), то это приводит к снижению количества фитатов только на 8-20%.
Источник: Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan. Journal of Food Composition and Analysis 1989 2:69-78.

Когда бобовые составляют значительную часть рациона, то для сохранения здоровья придётся приложить усилия. Если высокую температуру во время замачивания обеспечить сложно, то бобовые замачивают в воде на 12 часов, промывают и заливают свежую воду. И так 3 цикла. Т.е. суммарное время замачивания – 36 часов.
Для более эффективного устранения фитатов (и самое главное, более быстрого) также можно также чуть-чуть помочь, добавив к бобовым, что-нибудь, что содержит много фитазы. Это может быть, например, цельнозерновая пшеничная мука во время замачивания (по окончанию процесса замачивания бобовые необходимо промыть от следов муки). Также можно добавлять дрожжи, хлебную закваску или даже морские водоросли комбу.

Ну и самые здоровые блюда с бобовыми должны содержать много витаминов С и А.

Читайте также:

Смотрите также:




Все материалы на сайте HealthMenu.ru являются авторскими. Перепечатка возможна только при наличии активной ссылки на сайт и согласовании с автором Healthmenu.ru © 2013-2015 | Карта сайта
Rambler's Top100
Яндекс.Метрика