Кальций

Зачем нужен кальций

Кальций является питательным веществом необходимым для построения крепких зубов и костей. Кальций также нужен для нормального свертываемости крови, нормального функционирования мышц, нервной и сердечно-сосудистой системы. Большая часть кальция в организме сосредоточена в костях.

Во время беременности, ребенок растет в утробе матери и нуждается в большом количестве кальция для роста и развития скелета. Потребность в кальции особенно велика в течение последних 3 месяцев беременности. Если мать не получает достаточного количества кальция, ее ребенок будет извлекать кальций из костей матери. А это влечет за собой снижению костной массы и увеличивает риск возникновения остеопороза. А остеопороз в свою очередь приводит к резкому истончению костей, которые становятся хрупкими и ломкими.
К счастью, природой придуман механизм, помогающий сохранить большую часть запасов кальция в организме беременной женщины:

  • Беременная женщина обладает способностью гораздо лучше усваивать кальций из продуктов питания, чем не беременная.
  • Во время беременности в организме женщины производится больше эстрогена, гормона, который защищает кости.
  • Потеря костной массы, которая произошла во время беременности, как правило, восстанавливается в течение нескольких месяцев после родов (или после завершения кормления ребенка грудью)

Более того, есть ряд исследований, которые показывают, что беременность в целом хорошо сказывается на здоровье костей. Некоторые данные свидетельствуют о том, что чем больше раз женщина была беременна (не менее 28 недель), тем больше плотность ее костной ткани, и меньше риск переломов.

В некоторых случаях у женщин во время беременности или кормления грудью развивается остеопороз, но по статистике это бывает редко. И в большинстве случаев костная масса восстанавливается после родов или после прекращения грудного вскармливания. В группе риска матери-подростки. В отличие от взрослых женщин, в организме матери-подростка процесс построения собственной костной ткани не завершен. Потребность будущего ребенка в кальции напрямую конкурируют с потребностью самой молодой матери, ставя под угрозу ее способность достигать оптимальной плотности костной массы когда либо.

Грудное вскармливание и здоровье костей

Грудное вскармливание также влияет на состояние костной ткани матери. Исследования показали, что женщины часто теряют от 3 до 5 процентов костной массы во время грудного вскармливания. Это может быть вызвано увеличением потребности растущего ребенка в кальции, а также уменьшением гормона эстрогена, защищающего кости матери. Хорошей новостью является то, костная ткань как правило, восстанавливается в течение 6 месяцев после окончания грудного вскармливания.

Что делать, чтобы потери кальция во время беременности и кормления грудью были минимальны?

Во-первых ввести в свой рацион достаточное количество продуктов, богатых кальцием.
Во-вторых кости укрепляются с помощью… физических упражнений. Да-да! Как и мышцы,
кости тоже реагируют на физические упражнения и укрепляются. Я не буду расписывать как именно это происходит. Желающие могут ознакомиться пройдя по ссылкам, расположенным внизу этой страницы. Информация, к сожалению, только на английском языке. В нашей стране такие исследования не проводились.
Доказано, что регулярные физические упражнения, особенно силовые, помогают строить и поддерживать крепкие кости. Примеров таких упражнений множество: это ходьба, подъем по лестнице, танцы и силовые тренировки. Как видите, даже во время беременности вы можете выбрать себе упражнения, которые, помимо укрепления костей, помогут:

  • уменьшить боли в спине;
  • устранить запоры, вздутие живота и отеки;
  • предотвратить гестационный диабет (есть мнение, что физ.нагрузка даже способна излечить ГСБ );
  • улучшить настроение;
  • улучшить осанку;
  • подтянуть мышцы, и увеличить выносливость, что очень пригодиться во время родов;
  • улучшить сон;
  • ну и наконец, поспособствуют скорейшему возвращению в форму после родов.

Но обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и выясните нет ли у вас конкретно противопоказаний к выбранной физ.нагрузке.

Рекомендованная суточная доза кальция

Для взрослых беременных женщин (старше 24 лет), а также для женщин, кормящих грудью, рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1200 мг.
Для беременных женщин моложе 24 лет нужно от 1200 до 1500 мг в сутки.

Особенности усвоения

Для усвоения кальция необходим витамин Д. Его можно получить пребывая на солнце, а также из продуктов (например, яиц или рыбы). Подробнее про витамин Д см. в статье “Витамин Д”. Также усвоению кальция помогает йод.

Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир, но не сало) и пальмовое масло. Содержащиеся в этих жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя нерастворимые (и не доступные для усвоения) соединения.
Кальций хорошо усваивается только при соблюдении условий минерального баланса – количество кальция должно быть примерно равно количеству фосфора. Избыток магния ведет к ухудшению усвоения кальция. Идеальным является соотношение магния и кальция 1:2. Прием препаратов магния и кальция необходимо разнести по времени.
Фитиновая кислота, соли щавелевой кислоты и сода ухудшают усвоению кальция.

Лактазная недостаточность / непереносимость лактозы

Некоторые люди не способны переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Основные симптомы лактазной недостаточности: метеоризм (вздутие живота), боли в животе, диарея, реже рвота или судороги непосредственно после употребления в пищу продуктов, содержащих лактозу.
А так как молоко и молочные продукты лидируют по содержанию кальция, то отсутствие их в рационе у людей с лактазной недостаточностью может привести к недостатку кальция.
В таких случаях стоит обратить внимание на такие веганские продукты как соевое или миндальное молоко. В одной чашке соевого молока может содержаться около 200 мг кальция. А это 1/5 часть суточной дозы.
В некоторых случаях люди с лактазной недостаточностью могут переваривать продукты молочнокислого брожения (йогурт, творог, кефир, простоквашу, сыр и т.д.). Это тоже является хорошим источником кальция. Также сейчас в ассортименте есть достаточное количество молочных и кисломолочных продуктов, в которые искусственно добавляется фермент лактаза. Таким образом, лактоза из молока, и молочных продуктов расщепляется этим ферментом. Молочные продукты, искусственно обогащенные лактазой, тоже могут быть источниками кальция.
Или же подумать над необходимостью приема кальция в виде витаминных добавок.

Передозировка кальция

И хотя важно потреблять достаточное количество кальция, но слишком много кальция вместе с витамином Д может быть проблемой. Как известно, кальций не дает усваиваться железу. И бездумное прописывание препаратов кальция каждой беременной женщине без изучения ее рациона, как это принято в нашей стране, может привести к железодефицитной анемии. Женщина не должны потреблять больше, чем 2500 мг кальция в день. Эта величина включает и тот кальций, который женщина получает с пищей, а также тот, который получает из витаминных добавок.

Содержание кальция в продуктах питания

Молоко, 1 порция 200 мл — 275-300 мг
Швейцарский сыр, 1 порция 30 гр — 220-270 мг
Сыр Чеддер, 1 порция 30 гр — 200-220 мг
Сыр Эдам , 1 порция 30 гр — 207 мг
Сыр Грюер, 1 порция 30 гр — 283 мг
Йогурт, 1 порция 170 мл — 240-400 мг
Сыр Тильзит, 1 порция 30 гр — 198 мг
Домашний сыр, творог, 1 порция 110 гр — 80-100 мг
Моцарелла, 1 порция 30 гр — 100 мг
Рикотта, 1 порция 60 гр — 100 мг
Памезан тертый, 1 ст.л — 70 мг
Памезан, 1 порция 30 гр — 335 мг
Плавленный сыр, в 100 гр — 760 мг
Брынза, 1 порция 110 гр — 530 мг
Тахинная (кунжутная) халва, в 100 гр — 760 мг

Сардины в масле (с костями), 1 порция 85 гр — 270 мг
Лосось (консервированный), 1 порция 85 гр — 170-210 мг
Броколли, 1 порция 133 гр — 160-180 мг
Сыр тофу, 1 порция 100 гр —145-155 мг
Репа, 1 порция 60 гр — 100-125 мг
Кудрявая капуста, 1 порция 70 гр — 90-100 мг
Яйца, 1 шт. — 55 мг

Мак*, в 100 гр — 1460 мг
Кунжут*, в 100 гр — 975 мг
Миндаль, в 100 гр — 252 – 273 мг
Подсолнечник (семена) , в 100 гр — 367 мг
Амарант (семя), в 100 гр — 214 мг
Крапива , в 100 гр — 713 мг
Петрушка, в 100 гр — 245 мг
Кресс-салат, в 100 гр — 214 мг
Лесной орех (фундук), в 100 гр — 226 мг

* Кальций из мака и кунжута усваивается, только в случае если нарушена внешняя оболочка семени. Для этого они должны быть перетерты в пасту (урбеч)

Дополнительно по теме можно почитать материалы американского национального института здоровья (англ.)

О витаминах во время беременности:

Смотрите также:




Все материалы на сайте HealthMenu.ru являются авторскими. Перепечатка возможна только при наличии активной ссылки на сайт и согласовании с автором Healthmenu.ru © 2013-2015 | Карта сайта
Rambler's Top100
Яндекс.Метрика