Фитиновая кислота

Фитиновая кислота также известна как мио-инозитгексафосфорная кислота или фитат (если она находится в форме соли). Это насыщенная циклическая кислота, являющаяся основной формой хранения минерального фосфора в тканях растений. В особенности много фитиновой кислоты в семенах (в зернах злаковых культур, бобовых, орехах) Открыта фитиновую кислота давно, в 1903 году.
Фитиновая кислота заслуживает особое внимание ученых на протяжении века, т.к. она не усваивается в организме человека и не жвачных животных. А это значит, что и фосфор из растений также не усваивается. Т.е. когда вам встречается надпись, что, например, что каша “Геркулес” является богатым источником фосфора, не верьте. Источником фосфора она не является. Фосфор-то там есть и его не мало, но покуда он находится в виде фитиновой кислоты, он не может усвоится.

Более того, фитиновая кислота обладает способностью связывать значительное количество минералов, таких как цинк и железо, а также макроэлементы, такие как кальций и магний. Даже небольшое количество фитиновой кислоты, которое вы получили вместе с пищей вступит во взаимодействие с кальцием и образуют нерастворимые комплексы. Кроме того, исследования показывают, что люди смогут поглощать на 20% больше цинка и на 60 % больше магния, когда фитаты в пище отсутствует.

Т.е. фитиновая кислота не просто проходит транзитом через ваш ЖКТ и не отдает при этом фосфор. Она ещё и забирает минеральные вещества прямо в вашем ЖКТ из той пищи, которую вы также съели. А это в перспективе приводит к общей минеральной недостаточности. Tweet this

В долгосрочной перспективе, когда в питании человека постоянно не хватает минералов, снижается обмен веществ, и тело переходит в “режим минерального голодания”. Для взрослых людей это может проявляться в виде разрушения зубов, остеопороза инсулинорезистентности и избыточного веса. Для детей последствия могут быть гораздо серьезнее. У детей может быть плохой рост костей, маленький рост, рахит, деформация челюсти, разрушение зубов, анемия и даже психическая отсталость. Для беременных женщин могут быть нехорошие последствия как для плода, так и для самой женщины.

И еще одно неприятное свойство фитиновой кислоты – она способна подавлять действие пищеварительных ферментов, которые нам нужны для переваривания пищи в целом. Например, она подавляет пепсин и трипсин. Описывать функцию этих ферментов я не буду, иначе статья получиться бесконечная. Если кратко пища начинает плохо перевариваться, появляется тяжесть в желудке и газообразование. Все же знают, что от гороха пучит, правда? Только никто не задумывался почему именно это происходит.

Фитиновая кислота в продуктах питания

Фитиновая кислота в продуктах питания в основном присутствуют в бобовых, семенах, орехах, зернах (особенно в отрубях), фитаты также можно найти в клубнях. И в совсем следовых количествах фитаты находят в некоторых фруктах и овощах. Злаки на протяжении веков были основным источником фосфора. Но в современном мире за счет ускорения производственных процессов 80% этого фосфора для людей перестало быть доступным. А фосфор все также является жизненно важным минералом для здоровья костей и вообще здоровья в целом.

Количество фитатов в зернах, орехах, бобовых и семенах зависит от множества факторов. Исследователи установили взаимосвязь с условиями выращивания, методами сбора и методами последующей обработки. Уровень фитиновой кислоты будет гораздо выше когда продукты выращивали с использованием современных фосфатных удобрений. А если для выращивания растений применялось органическое земледелие, то уровень фитатов гораздо ниже.

Семена и отруби злаковых культур являются самым большим источников фитатов. В период увлечения здоровым образом жизни стало модным добавлять в пищу сырые отруби. Их добавляли даже в салаты и кисломолочные напитки. На западе эта мода прошла, а у нас еще осталась. Вот не далее, как вчера, в соц.сети мне на глаза попались такие советы. Добавление отрубей должно, по мнению авторов, обогатить рацион клетчаткой и способствовать похудению. Но на деле, если долго придерживаться такой диеты, она приведет к тяжелой потере костной массы и может вызвать некоторые серьезные заболевания кишечника (например, синдром раздраженного кишечника или болезнь Крона).

Сырые не ферментированные какао-бобы и какао-порошок чрезвычайно богаты фитатами. Однако, для производства шоколада, какао-бобы проходят ферментацию, а затем и обжарку. поэтому в хорошем шоколаде содержание фитатов незначительно. Я специально написала “в хорошем шоколаде”, т.к. помимо хорошего есть еще и плохой или псевдошоколад, который делается из какао-порошка, растительных масел (например пальмового) и сои. Вот про этот “шоколад”, а также изделия из него (вроде недорогих “шоколадных конфет”) лучше забыть.

Кофейные зерна также содержат фитиновую кислоту. И если вы не можете отказаться от этого напитка, то употребляйте его с молоком или сливками, чтобы скомпенсировать потерянный кальций.

Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен. Т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома.

Белый рис и белый хлеб считаются продуктами с низким уровнем фитатов, т.к. не содержат отрубей и зародышей зерна. Но вот здоровой пищей они не считаются, т.к. это “пустые” углеводы, не содержащие ни витаминов ни минералов.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который расщепляет фитиновую кислоту и высвобождает фосфор. Этот фермент присутствует в той же растительной пище, которая содержит фитиновую кислоту. Фитаза активизируется в семени растения, когда оно достаточно напитается влагой и соберется прорастать. Фосфор нужен новому растению для роста и природа позаботилась, чтобы фосфор принял усвояемою форму.
Не все зерна содержат достаточное количество фитазы для устранения фитатов. Например, кукуруза, просо, овес и коричневый рис содержат небольшое количество фитазы.

Фитаза – достаточно капризный фермент. При тепловой обработке фитаза разрушается. Температура разрушения фитазы в сухом зерне при воздействии паром – 80 градусов. При варке фитаза разрушается в диапазоне от 55 до 65 градусов. Экструзия также полностью уничтожает фитазу.

А это значит, что употребление любых промышленно произведенных каш из цельных злаков, а также мюсли потенциально может привести к минеральной недостаточности и заболеваниям ЖКТ. Tweet this

Даже если зерно слишком быстро измельчалось (и при этом, естественно, сильно нагревалось), фитаза в нем также будет уничтожена. Также фитаза не переносит замораживания и разрушается при длительном хранении. Наши предки вообще мололи зерно прямо перед приготовлением.

Жвачные животные переваривают фитаты благодаря особому строению желудка. Дело в том, что их желудок состоит из нескольких камер и населен бактериями. А вот бактерии в свою очередь уже обладают способностью производить фитазу. Так в симбиозе с бактериями, жвачные животные и переваривают фитиновую кислоту и получают от неё пользу.

Последние исследования показали, что животные, желудок которых состоит из одной камеры, также могут производить фитазу, но в существенно меньших количествах. И люди также могут. Но люди не могут производить достаточно фитазы, чтобы питаться пищей с высоким содержанием фитатов на регулярной основе. А, например, мышь производит в 30 раз больше фитазы, чем человек. Именно поэтому они совершенно спокойно могут питаться цельными злаками.

Ученые не могли забыть и о микрофлоре, населяющей ЖКТ человека. И обнаружили, что лактобактерии и другие виды эндогенной пищеварительной микрофлоры, населяющей кишечник, также способны синтезировать фитазу. Таким образом, некоторым людям, со здоровой кишечной флорой будет легче справляться с продуктами, содержащими фитиновую кислоту.Это хорошая новость. Но вот здоровой кишечной флорой в современном мире могут похвастаться не все. На нее пагубно воздействуют антибиотики (в том числе из молока, молочных продуктов и мяса животных, которым давали эти антибиотики) и консерванты. Также микрофлору убивает алкоголь. Микрофлора также страдает при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и хронических воспалениях, аутоиммунном поражении париетальных клеток, ну и дисбактериозах и дисбиозах различного характера.

Какое количество фитиновой кислоты можно употребить без вреда для здоровья?

Ученые посчитали, что как только уровень фитатов уменьшается до определенного значения, то вредным воздействием фитатов можно пренебречь. Т.е. как только уровень фитатов будет составлять не более 30-40% от общего фосфора, то еда уже становится скорее полезной, нежели вредной. Так. В идеале количество фитатов не должно превышать 25 мг на 100 гр продукта. При этом потери микроэлементов и минералов сведены к минимуму.

Если ваша диета богата кальцием и витаминами А, Д и С, а также полезными жирами и лакто-ферментированными продуктами, то уровень фитатов в 400-800 мг в день не будет представлять для вас особой проблемы. Задумались, есть ли это в вашей диете? Вот я тоже задумалась и поняла, что при всех моих стараниях – нет.
Если у вас есть кариес (а кариес, вызывают не злобные бактерии, которые размножаются от сладкой пищи, как нам показывают в рекламе), лишний вес, потеря костной массы или другие признаки минеральной недостаточности, то допустимый уровень фитатов для вас 150-400 мг в день.

Для детей в возрасте до шести лет и беременных женщин лучше придерживаться диеты, содержащей минимальное количество фитиновой кислоты, насколько это возможно.

И что делать?

Как удалить фитиновую кислоту из продуктов?
Цель этой статьи вовсе не запугать вас рассказами, как страшно жить, и не заставить вас бояться продуктов, содержащих фитиновую кислоту. Я призываю относиться к цельнозерновым продуктам с осторожностью и уважением, с каким относились к ним наши предки веками. Ведь человечество употребляла злаки ежедневно и как-то выжило. Их секрет в кулинарных традициях. Они никогда не пользовались крупами быстрого приготовления, а напротив, готовили еду медленно. Зерно обязательно замачивалось или ферментировалось (хлеб на закваске, квас). А потом оно могло еще и долго-долго готовиться (например, томление в русской печи занимало не один час).

Но зачастую, каждое зерно требует особого подхода. Например, можно посмотреть как уменьшается количество фитатов в киноа (популярный злак среди любителей здорового питания)

Кулинарная обработка киноа Процент уменьшения фитатов
Отваривание в течении 25 минут при температуре 100 градусов цельсия 15-20 %
Предварительное замачивание на 12-14 часов при температуре 20 градусов, и последующее отваривание 60-77 %
Лакто-ферментация в сыворотке в течении 16-18 часов при температуре 30 градусов, и последующее отваривание 82-88 %
Предварительное замачивание на 12-14 часов, проращивание в течении 30 часов, лакто-ферментация в сыворотке в течении 16-18 часов при температуре 30 градусов, и последующее отваривание в течении 25 минут 97-98 %

 
Всего придумано 3 основных метода по уменьшению фитиновой кислоты:

  1. Проращивание
  2. Обжаривание
  3. Замачивание в кислой среде/ферментация

Ну а теперь конкретные примеры по удалению фитина из круп:

Смотрите также:




Все материалы на сайте HealthMenu.ru являются авторскими. Перепечатка возможна только при наличии активной ссылки на сайт и согласовании с автором Healthmenu.ru © 2013-2015 | Карта сайта
Rambler's Top100
Яндекс.Метрика