Магний

Магний является восьмым самым распространенным минералом на земле, и третьим наиболее распространенным в морской воде. Что еще более важно, это четвертый самый распространенный минерал в организме человека, и он участвует в более чем 300 реакций в организме.

Основные функции магния:

  • Делает наши кости прочными и гибкими. Когда речь идет о костях, то почему-то всегда вспоминают кальций. Но магний в костях не заменим – только он делает кости гибкими и пружинистыми;
  • Увеличивает биодоступность кальция;
  • Регулирует и нормализует кровяное давление;
  • Предотвращает образование почечных каменей;
  • Способствует спокойному сну;
  • Помогает предотвратить сердечную недостаточность;
  • Устраняет мышечные спазмы и судороги;
  • Снижает уровень холестерина в сыворотке крови и триглицеридов;
  • Уменьшает резистентность к инсулину;
  • Может предотвращать атеросклероз и инсульт;
  • Устраняет мигрени;
  • Усиливает кровообращение;
  • Снимает фибромиалгии и хронические боли;
  • Способствует в лечении астмы и эмфиземы;
  • Участвует в синтезе белков;
  • Предотвращает остеопороз;
  • Помогает в усвоении витамина Д;
  • Защищает от радиации;
  • Помогает в снижении веса;
  • Уменьшает или устраняет признаки гиперактивности или СДВГ у детей;
  • Способствует надлежащему перевариванию углеводов;
  • Оказывает профилактическое воздействие многих видов рака/

Магний — минерал, в котором нуждается ваше тело нуждается для формирования костной ткани, белка и синтеза жирных кислот. Также он немного расслабляет мышцы и помогает вашей крови сгущаться должным образом. Магний может быть вам полезен, если вы страдаете от судорог в ногах. Также исследования показывают, что у тех женщин, у кого были преждевременные роды, уровень магния был понижен. (Не у всех, разумеется).

Каждая клетка в организме человека требует адекватного уровня магния для полноценного функционирования, иначе она погибнет. Сильные кости и зубы, сбалансированные гормональный фон, здоровая нервная, сердечно-сосудистая и выделительная системы, и многое другое зависит от достаточности магния. Однако, в организме есть два органа, которые особенно чувствительны к нехватке магния – это мозг и сердце.

Магний известен как “натуральный, природный транквилизатор”, и помогает снять стресс, лечит бессонницу. Для улучшения сна магний принимают за час перед сном.
Также для беременной женщины магний может уменьшить силу и интенсивность тренировочных схваток (схваток Брекстона-Хикса)

Помимо простого поступления магния в организм важно также и количество и соотношение с другими минералами. Это обязательное условие правильного использования магния клетками. Даже небольшой дефицит может привести к опасному дисбалансу кальция, что в дальнейшем приводит к кальцификации и гибели клеток. Это проявляется в виде мигреней, боли в сердце, мышечных судорог и спазмов.

Правильное соотношение кальция к магнию 10:4

Дефицит магния

Если магний такой распространенный минерал, то откуда берется его недостаточность?
Все начинается с современного сельского хозяйства. При интенсивной обработке почвы, она истощается, и минералы вымываются. А подавляющее большинство удобрений, которые вносятся, чтобы компенсировать это истощение, состоят из калия, фосфора и азота.

Вода была когда-то хорошим источником магния, но теперь: вода из-под крана фторируется (не везде), и фтор в воде связывается с магнием, образуя труднорастворимое соединение. Более того, в этом виде фтор с магнием откладывается в костях и делает их хрупкими, увеличивает риск переломов. Только та вода, которая действительно получена из глубоких скважин скважин, производящих магний, может быть хорошим природным источником магния. Люди, живущие неподалеку с месторождениями — везунчики. Остальным приходится гадать, не поддельную ли минералку они купили. Поверхностные источники питьевой воды (не глубокие скважины, колодцы, реки, ручьи) не очень-то богаты магнием. магния.

Если вы приобретаете минеральную воду в бутылках с целью восполнить свои запасы магния, то обратите внимание во-первых, на концентрацию самого магния. А во-вторых, смотрите на содержание кальция. Она не должна быть слишком высокой.

Помимо этого, есть ряд пищевых привычек, влияющих на усвоение магния:

  1. Потребление кофеина
  2. Потребление сахара (1 молекула глюкозы из сахара связывает 28 молекул магния)
  3. Потребление переработанных продуктов питания (рафинированных или полуфабрикатов)
  4. Потребление алкоголя
  5. Потребление овощей и фруктов, выращенных по современным методикам возделывания почвы (альтернатива – употребление продуктов, выращенных по методикам природного или органического земледелия)
  6. Потребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты

Уровень магния в организме уменьшается при приеме некоторых медицинских препаратов: противозачаточных таблеток, средств от гипертонии, диуретиков, инсулина и некоторых антибиотиков.
С потом также выводится много магния, поэтому люди, страдающие повышенным потоотделением и спортсмены в зоне риска.

Как диагностируется недостаток магния?

Определить магниевую недостаточность только при помощи анализа крови затруднительно, т.к. концентрация магния в крови — приблизительно 1%.
Поэтому опираются также на некоторые сопутствующие симптомы. Итак, если вы:

  • Страдаете бессонницей или испытываете проблемы с засыпанием;
  • Раздражительны;
  • Чувствительны к шуму;
  • Страдаете психическими нарушениями;
  • Испытываете беспричинную тревогу, беспокойство или депрессию;
  • Ощущаете мышечные боли, судороги, тики или спазмы;
  • У вас бесплодие или ярко выраженный ПМС;
  • Пониженная стрессоустойчивость;
  • Головные боли;
  • Внезапное нарушение сердечного ритма, сердцебиение;
  • Усталость или необычная усталость;
  • Холодные конечности;
  • Трудности с концентрацией внимания;
  • Аллергия;
  • Отсутствие аппетита;
  • Боль в спине;
  • Сильный запах тела;
  • Плохая краткосрочная память;
  • Плохая координация;
  • Резистентность к инсулину;
  • Тяга к углеводам;
  • Запор;
  • Плохое здоровье зубов, кариес;
  • Кишечные расстройства;
  • Камни в почках;
  • Проблемы со щитовидной железой

Если у вас есть более чем один из перечисленных выше симптомов и, особенно, если более пяти, то весьма вероятно, что дополнительный прием магния вам поможет.

Вы можете сказать, что около 80% взрослых людей имеют минимум 1, а то и добрый десяток из перечисленных недомоганий. Это может означать, что и недостаток магния есть у тех же 80%.

Как восполнить дефицит магния?

Если у вас есть дефицит магния, то при помощи одной только диеты его восстановить затруднительно.Магний плохо усваивается из продуктов питания. Магний плохо усваивается при дефиците витамина Д (он есть у подавляющего большинства жителей России).
Поэтому рекомендуется комбинированный прием магния, как наружный, так и внутренний. Магний неплохо абсорбируется через кожу.

  1. Магниевые ванны (магнезия, сульфат магния или английская соль). Однако у ванн есть противопоказания. И, в частности, магниевые ванны нельзя принимать в 3м триместре беременности. Или магний в виде спрея.
  2. Витаминные добавки, содержащие кальций, витамин Д3 и магний. Можно в комплексе, можно по отдельности.

Магний во время беременности

Последние исследования говорят о том, что следить за уровнем магния во время беременности надо обязательно. Серьезный дефицит магния во время беременности может привести к преждевременным родам, преэклампсии, задержке развития плода, и даже младенческой смертности.

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24696187

Суточная доза магния

  • Для беременных женщин в возрасте 19-30 лет: 350 мг
  • Для беременных женщин моложе 18 лет: 400 мг
  • Для беременных женщин старше 31 года: 360 мг
  • Для женщин, кормящих грудью, в возрасте 19-30 лет:: 310 мг
  • Для женщин, кормящих грудью, моложе 18 лет: 360 мг
  • Для женщин, кормящих грудью, старше 31 года: 320 мг

При этом стоит учитывать, что каждый день потреблять такое количество магния из продуктов питания или витаминных добавок, да еще и без ущерба для усвоения железа, затруднительно. Поэтому западные нутриционисты рекомендуют рассчитывать не суточный прием, а среднесуточную дозу, а период рекомендуют от нескольких дней до недели.

Т.е. вы устраиваете себе день или несколько дней, в которые вы употребляете продукты или добавки магния и кальция (кальций работает в паре с магнием). И среднесуточная доза за эти несколько дней должна быть равна рекомендованной. Затем вы делаете перерыв на день или несколько, в который употребляете продукты, богатые железом.

Магний в продуктах питания

К сожалению, магний часто не очень хорошо поглощается из пищеварительного тракта. Это связано с тем, что в основном он находится не в биодоступной форме и связан с фосфором ( подробнее, см. статью о фитиновой кислоте). На усвоение из пищеварительного тракта также влияет состояние кишечной микрофлоры.

Список, который ниже, очень приблизительный. Реальное количество биодоступного магния зависит от того, насколько вы озаботились устранением фитиновой кислоты, а также начальным уровнем магния в растительных продуктах. А предельный уровень зависит от агротехники выращивания, и в овощах, выращенных при помощи органического земледелия, это количество будет существенно выше (точнее, равным данным из таблицы ниже).

  • Тыквенные семечки, 30 гр: 151.9 мг
  • Семечки подсолнечника, сырые, ¼ стакана: 127.4 мг
  • Водоросли вакаме, 100 гр.: 107 мг
  • Пшено, отварное, 250 мл: 105.6 мг
  • Томаты, вяленые на солнце, 1 стак.(54 гр.) 105 мг
  • Чавыча, жареная или запеченая, 85 гр: 103.8 мг
  • Палтус, жареный или запеченый, 85 гр: 90.0 мг
  • Киноа, отварное, 125 мл, 89.3 мг
  • Щавель, отварной, 100 гр.: 89 мг
  • Паста верде (зеленая шпинатная паста), 1 стак.: 86.6 мг
  • Коричневый рис, отварной, 1 стак.: 86.0 мг
  • Китайская фасоль (вигна), отварная, 1/2 стак: 84.3 мг
  • Миндаль жареный, 30 гр: 80.0 мг
  • Тофу, ⅓ стак: 76.1 мг
  • Кешью, жареный, 30 гр: 75.0 мг
  • Шпинат, ½ стак.: 75 мг
  • Мангольд, 1/2 стак.: 75.3 мг
  • Черная фасоль, отварная 1/2 стак.: 60.2 мг
  • Капуста кейл (листовая), 69 гр.: 59 мг
  • Сельдерей сушеный, 28 гр, 54.9 мг
  • Картофель, запеченый с кожурой, 1 шт.: 50.0 мг
  • Арахисовый урбеч, 2 ст.л.: 50.0 мг
  • Фасоль белая Нэви, отварная, ½ стак.: 47.0 мг
  • Йогурт без добавок, 1 стак.: 45.0 мг

Смотрите также:




Все материалы на сайте HealthMenu.ru являются авторскими. Перепечатка возможна только при наличии активной ссылки на сайт и согласовании с автором Healthmenu.ru © 2013-2015 | Карта сайта
Rambler's Top100
Яндекс.Метрика